Kuidas kiiresti tiivad pumbata kodus

Kui tegemist on tiibade täispuhutamisega, viitab see latissimus dorsi või musculus latissimus dorsi - alumise selja pealiskaudsetele lihastele. Tänu nendele pöörleb küünarvarre küünarnukiga, peopesaga alla, sees. See oskus tuli meile primitiivsete esivanemate poolt, kes liikusid esijalaste abiga. Selja kõige laiemate lihaste abiga võis iidne mees käega liigutada, haarates oksad. Samuti on "tiivad" seotud hingamisprotsessiga, tõstes sissehingamisel alumise ribi üles.

Millist rolli mängivad kõige laiemad seljalihased meeste silueti kujunemisel

Poisid, kellele loodus on õhuke kehaehitusega, kannatavad selle pärast, et neil on sirged, kleepuvad joonised, kui puusadelt õlgadele on üks vertikaalne joon ilma kontrastideta. Aga just selja tiivad või latissimus-lihased võimaldavad keha laiendada, muuta see võimsamaks ja tugevamaks. Arenenud tiibade omaniku selja ja õlad on laiad ja muljetavaldavad. Tavaliselt on sellised arvud ujujatel, sõudmisega seotud sportlastel või tennisel. Laiimate seljalihaste abil saate luua kolmnurkse torso mõju ja anda näitajale mehelikkuse ja tähtsuse.

Omadused tiibade moodustumisest kodus

Kõige laiemad seljalihased pöörlevad kõvasti, eriti kui te pole varem spordiga tegelenud. Tulemused ilmuvad ainult siis, kui kuu jooksul kolm korda nädalas teha kogu tiibade harjutuste komplekt. Lisaks ei tohiks unustada, et proportsioonis näitajaga ei tohiks jalgade ja käte lihaseid unustada, et nad ei näeks pumba tagasi taustal naeruväärseid. Kõige laiemate seljalihaste pumbamise protsessis moodustub ilus pectoralis ja tugevdatakse ka teisi selja lihaseid.

Lihtsaim tiibade kasutamine on klassikaline push-up. Aga mitte põrandast, vaid väljaheitest. Abiseadmed aitavad koormust suurendada ja treeningut tõhustada. Teil on vaja kahte väljaheidet või kahte tooli, samuti diivanit, voodit või tooli / tool.

  1. Asetage väljaheited üksteisest eemale, nii et teie torso paikneb nende vahel.
  2. Asetage vasak peopesa sõrmedega vasakule väljaheitele, paremal peopesal paremal väljaheites.
  3. Pane jalad diivanile või voodile. Iga kõrgus teeb, kuid pidage meeles, et algajatele ei tohiks jalad pea kohal olla. Selline olukord suurendab oluliselt koormust ja see võib põhjustada käe liigese vigastusi.
  4. Asetage peopesad veidi laiemaks kui õlad. Langetage torso aeglaselt nii, et rindkere oleks peopesa all.
  5. Tehke selleks, et alustada kolme komplekti kümnest pushupsist. Kui neid on lihtne teha, suurendage numbrit 15-le ja seejärel 20-le torso langetamisele.

Tehke need tõuked kolm korda nädalas 1–1,5 kuu jooksul soojenduse ajal, enne kui töötate horisontaalsel ribal olevate hantlite või tõmblukkudega.

Töötage tiibadega horisontaalse riba abil

Kõige laiemate lihaste töötamiseks peate töötama vastupanu suhtes. Tõmba ennast raskele ja tiivad saavad vajaliku koormuse. Meie puhul ei ole meil ülemist üksust, nii et me ei pea kaaluma enda poole, vaid kasutame oma kaalu kaalumisagendina. See aitab meil tavalisi koduseid horisontaalribasid.

  1. See harjutus hõlmab ka biitsepsit. Haarake horisontaalset riba laia käega (sõrmed ei vaata sind).
  2. Tõmmake rind rinnale, proovige mitte painutada alaseljale. Veenduge, et tailbone näeb ette.
  3. Terad toovad kokku, tunnevad selja lihaste pingeid.
  4. Sirge käed sirgelt sirgeks ja alusta asendit. Ärge jätke keha maha, kontrollige langetamise protsessi. Et vältida keha imbumist, ületage jalad koos.

Kui olete selle harjutuse hästi õppinud, lisage lõpus veel üks iseseisev harjutus. Keha üles tõstmine, alustage pea horisontaalse riba all, puudutades ristlüli oma õlgadega. Kõigepealt õppige, kuidas pingutust teostada. Suurendage korduste arvu nii kiiresti kui võimalik. Esiteks, tehke 3 komplekti 5-7 kordust, suurendades kuu jooksul viie 15-20 korduse arvu (kui võimalik). Horisontaalse riba üles tõmbamisel on peamine kvaliteet kvaliteetne. Ärge kiikuge, ärge pange peopesad sõrmedesse (nii et pool koormusest läheb bicepsile), ärge painutage alaselja.

Järgmine harjutus aitab välja töötada kõik selja lihaseid, kuid tee seda tänaval paremini.

  • Rippuge horisontaalsele vardale, keerates jalgu veidi.
  • Keerake keha mõlema jala ühel käigul.
  • Püüdke oma käed horisontaalsele riba esimesele vahetusele pöörata, nagu võimlejad seda teevad.

Sportlased saavad kohe tagurpidi muutuda, kuid meie ülesanne on pumbata tagasi lihaseid. Seepärast ei ole tasakaalustav tegu vajalik, vaid piisab, kui seisad risti peal sirutatud kätel.

Töö tiibadega tiibadega

Tagasi kõige laiemate lihaste koolitamisel ärge unustage teisi lihasrühmi, trapetsiaid, rinnaäärseid vms. Et suurendada tiibade suurust, kasutage suure kaaluga barbells. Kui tiivad saavutavad muljetavaldava suuruse, suunake külvik ümber. Vähendage kaalu, kuid suurendage korduste arvu.

  • Võtke kaks dumbbells, mis kaaluvad 12-14 kg.
  • Pane jalad õlgade laiusele, painutades neid veidi põlvili.
  • Langetage käed koos keha käepidemetega.
  • Ärge pingutage selja, hoidke seda veidi poolringikujulisena.
  • Tõmmake oma käed hantlitega kõhu poole kahel korral, pikendades oma küünarnukid tagasi.
  • Neljal arvel langetage käed käsipuudega õrnalt oma algsesse asendisse.

See harjutus on mõnevõrra sarnane survetõstmisega, seda tehakse ainult hantlitega. Hoidke põlved veidi painutatud. Kui jalad on sirgendatud, läheb kogu koormus automaatselt reie tagaküljele. Ja me ei vaja seda.

Järgmine harjutus viiakse läbi prop, toolide või voodi abil. Toetus ei tohiks olla pehme, parem on võtta kaks väljaheidet.

  1. Hakka vasakule põlvele väljaheites ja pane oma vasak peopesa selle kõrval olevale väljaheitele.
  2. Parem jalg on põrandal, paremal on käsipuu. Tagakülg on põrandaga paralleelne.
  3. Tõmmake käsi vasakule käele ja jalale kahekordselt üles.
  4. Niipea, kui käepide hantliga õlast küünarnukkini on kinnitatud paralleelselt põrandaga, hoidke seda paar sekundit.
  5. Lukusta oma parem küünarnukk samale tasemele, ärge pöörake seda. Neljal kontol langetage käsi õrnalt alla.

Korrake seda korda 3-4 korda 15-20 korduse jaoks. Käe tõstmine käsipuudega, koorige küünarnukk. Te tunnete, kuidas latissimus dorsi lihased töötavad. Harjutus saavutab suurima mõju kaalu kasutamisel, kuid suure kaalu puhul tuleks kasutada ainult hea füüsilise vormi korral.

On veel üks suur harjutus, mida saate teha kodus, kasutades väljaheiteid pinkina.

  1. Pane kaks väljaheidet. Lie maos nii, et teie keha oleks hästi toetatud ja käed vabanevad ja langevad vabalt.
  2. Tõstke jalad põrandalt, hoidke oma keha sirgena, nagu joonlas. Korja kaks kaalutükki, mis kaaluvad 6-8 kg. Tõstke käed aeglaselt läbi külgede.
  3. Niipea, kui käed käsipuudega tõusevad keha tasemele, hoidke 2-3 sekundit all.
  4. Terad toovad kokku. Seejärel langetage aeglaselt käed, kuid ärge visake neid pinge all.

Harjutus toimib hästi alaselja, tiibade laadimisel.

Puhuge tiivad kergemini jõusaalis, kus on ülemine üksus ja kael, mille pannkoogid on surnud. Aga kodus saate ka välja töötada latissimus dorsi. Kuid tulemused ei ole nii kiiresti nähtavad. Esimese tulemuse vaatamiseks 1-1,5 kuu jooksul järgige allolevaid reegleid:

  1. Paljud latissimus dorsi harjutused hõlmavad ka teisi lihasrühmi ja see on hädavajalik. Püüdke isoleerida selja tagaosas olevad biitsepsid või trapetsia lihased, jälgides treeningu tehnikat.
  2. Alustage tööd väikese kaaluga, ehitage see järk-järgult, et mitte kahjustada sidemeid ja sidemeid.
  3. Enne klassi alustamist ärge unustage lihaste soojenemist. Kui on olemas mulgustamiskott, võite seda veidi peksida. Peaasi ei ole klasside alustamine ilma ettevalmistusteta.
  4. Samuti ärge unustage venitamist. Rippuge horisontaalsele ribale, keerake seda.
  5. Kaaludena saate kasutada spetsiaalset vestit või kaalu jalgadel, kui teete horisontaalset riba.

Vaadake videot: Dokumentaalfilm "Paljastades elu saladusi" eestikeelsete subtiitritega (Aprill 2020).