Kuidas lihasvalu pärast treeningut leevendada

Praegu vaatavad suur hulk inimesi oma keha ja keha seisundit tervikuna: keegi läheb basseini, keegi läheb jõusaali või jõusaalini ja keegi läheb spordiga mängima. Igal juhul kaasneb hästi läbi viidud koolitusega tavaliselt erineva iseloomuga lihasvalu ilmumine. Seega tuleks jagada:

  • Ebameeldivad tõmbejõud, liikumiste hoidmine ja ilmumine pärast esimest treeningut;
  • Vähemusetus ja kohalik väsimus.

Lihaskasv, nagu see on hästi teada, on võimatu ilma nende osalise hävitamiseta: kui inimene kogeb teatud koormust, on nad pideva stressi all ning vanad, ebastabiilsed ühendused (kiud) on sõna otseses mõttes rebenenud. Hävituspaigale saabuv piimhape mängib antud juhul antioksüdandi rolli: tegelikult muudab see keha erinevate ainevahetusprotsesside tulemusena koe regenereerimise ja regenereerimise protsessi, kuid annab ka tugevuse ja üldise stagnatsiooni; Selle põhjuseks on ehitusmaterjalide ja happe laialdane saamise protsess ning selle väljund, et lihaste maht kasvab.

Eespool nimetatud tundeid on vaja eristada järgmistel põhjustel: mängus ja gümnaasiumis või basseini harjutuses uustulnuk on ilmselgelt veidi raskem kui tavaline inimene. Viimaste lihased on harjunud sellist laadi koormustega, seega korrigeeritakse organismis esiteks teatud koguse piimhappe tootmist ja selle õigeaegset tagasivõtmist, mis omakorda annab tugevuse kiiremini ja teiseks, lihased ei ole täielikult ammendatud.

Sellepärast peaksid kõik uustulnukad alati kõigepealt väikese kaaluga spordisaaliga tegelema, ujuma umbes pool maksimaalsest ja veetma vähem aega mänguväljakule. Juba pärast lihaste kohanemist tavalise koormusega saate suurendada kaalu.

Kuid lihasvalu ilmub endiselt üsna sageli ja see on normaalne nähtus. Oluline on täpselt teada, kuidas saate pärast treeningut seda eemaldada. On mitmeid viise, millest igaüks peab keskenduma:

  • Veeprotseduuride vastuvõtmine;
  • Suplusvisiit;
  • Massaaž;
  • Venitamine;
  • Salvide, kreemide ja muude vahendite kasutamine.

Igal lihaste valu leevendamise meetodil on oma eelised ja ühe või teise meetodi valik on rangelt individuaalne.

Veeprotseduuride vastuvõtmine

Üks levinumaid meetodeid suure hulga sportlaste hulgas - kulturistid, jalgpallurite, korvpallurite, biastlaste - vee protseduuride kasutuselevõtt. Siiski on selles valdkonnas umbes 15 aasta pikkune vaidlus: milline vee temperatuur peaks olema kõrge või madal.

Maailma spordi viimased suundumused näitavad siiski üheselt, et enamik sportlasi pöörduvad taaskasutamiseks külma duši või cryovannase poole.

Muide, Walesi rahvusliku jalgpallimeeskonna peamise füsioterapeuti sõnul vähendab külm vesi lihasvalu kiirendades vereringet: keha, mis langeb külmasse keskkonda, on sunnitud tootma rohkem soojust, et säilitada temperatuuri, mis on vajalik selle normaalseks toimimiseks 36,6 kraadi juures, seega kõik protsessid koheselt aktiveeritud.

Eelkõige edendab see kõigi vajalike ainete voolamist mõjutatud lihastesse ja nende rühmadesse.

Samal ajal tunnistas korvpalli mängija isiklik treener LeBron James intervjuus, et ta sunnib oma kogudust võtma kontrastsuhvi, mis koos külma ainega aitab palju rohkem kaasa kogu keha taastumise mehhanismi aktiveerimisele.

Kui mingil põhjusel ei ole jõusaalis duši all või on võimatu seda käia, siis võite seda vanni koju võtta: sa pead lihtsalt valama vett keskmise temperatuuriga vannisse, kus saab seejärel panna paar kotti jääd, seejärel alustada õrnalt veega. Kontrastiduumi optimaalne aeg on 8-10 minutit, külm vann on 5 minutit.

Vene ja rooma vannid

See meetod sobib ainult inimestele, kellel on vene (või rooma) saun, mis asub otse jõusaali või mänguväljakul. Ilmselgelt avaldab see mõju ainult sellisele vannile, kus ruum on tõesti väga kõrgendatud temperatuur või temperatuur ja niiskus.

Vene vann, nagu on teada, tuleb lühikese aja jooksul kombineerida külma duši või vanni edasise tarbimisega. Tegelikult on kõik kontrastsete temperatuuride toimimise eelised juba eespool kirjeldatud. Kuid enamik amatööride sportlasi ebaõnnestub mööda Rooma vannipidu, kuigi see ei ole halvim taastumisviis.

Fakt on see, et Rooma vann, kuigi tal on madalam (võrreldes vene) temperatuuriväärtustega, võidab niiskuse parameetri tõttu. Selle kombinatsioon temperatuuriga 40-50 kraadi muudab võimatuks vanni jääda kauem kui 5-7 minutit, nii et keha muutub kuumaks ja talumatuks.

Pärast Rooma vanni külastamist on soovitatav jälle külma dušši võtta (või valada mõnele vannile külma vett).

Massaaž

Lihaste üldine soojenemine, kahjustatud lihaseid ümbritsevate alade leostumine ja pädevad mõjud inimese kehaosadele mõjutavad soodsalt verevoolu eelnevalt laaditud lihastesse ja kahjustatud kiududesse. Enamik professionaalseid massaaži terapeudid soovitavad kasutada erinevaid eeterlikke õlisid, millel on soojendav ja rahustav toime (eriti rõhutada oliiviõli).

Vihje: Loomulikult sõltub ebamugavustunne ja lihasvalu leevendamine masseerija kvalifikatsioonist, mistõttu tuleb spetsialisti valikule läheneda väga vastutustundlikult, et kahjustamata lihaseid kahjustada.

Venitamine

Pärast rasket kardio- ja jõutreeningut esineb ka kogenud sportlasel lihasvalu, kes tunneb isegi mõningaid nüansse kõigi harjutuste tegemise tehnikate ja kvaliteetse soojendamise kohta. Universaalne viis vabaneda nõrkusest ja lihaste väsimusest on sõltumatu venitusseanss.

Pärast koormust rindkere, selja, jalgade ja käte lihastele on palju venitavaid ja tõmbavaid liikumisi raske ning see on päris loomulik, sest pärast jõudude koormust ootavad nad vaid ühte asja: puhata.

Nõuanne: oluline on valida õige koolitusjärgne programm; Põhimõtteliselt ei tohiks see lihaseid pingutada, selle ainus eesmärk on anda väga vajalikku lõõgastust, sest pärast seda tuleb kohe kontrastsüstal võtta.

Pärast 10–15 minuti kestvat venitusharjutust hakkab valu järk-järgult taanduma.

Salvide, kreemide ja muude sarnaste vahendite kasutamine.

See võimalus on samuti universaalne, kuid see võib nõuda teatud koguse raha kulutamist: kõik apteegis ja riistvara kauplustes müüdavad ravimküünlad ei ole universaalsed selle koostise teatud elementide tõttu. Seetõttu on oluline tagada, et koostis sisaldab selliseid aineid nagu:

  • Lavendelimahl;
  • Tsitruselised osakesed;
  • Maitsetaimed (piparmünt, sõstrad, bergamoti lehed).

Need elemendid on põhimõtteliselt tugevad antioksüdandid, sest vähemalt ühe neist on salvide või kreemide koostises kohustuslik.

Ennetavad meetmed

Selleks, et lihasvalud oleksid tulevikus vähem häiritud, tuleb järgida teatud ennetavaid meetmeid. Nad võivad, kui mitte täielikult ära hoida valu lihastes, kuid kindlasti kaitsevad tõsiste närvide ja pisarate eest.

Õige toitumine on lihaste arengu ja nende kogumahu suurenemise aluseks. Toitumisspetsialistide arvamused päevase valgu koguse kohta varieeruvad, kuid taaskasutamiseks optimaalseks peetakse 2,5-3 grammi valku (kui lihasmassi suurenemine on 4,5) 1 kg kehakaalu kohta. Ja mis kõige tähtsam, peaks valgu kogus olema pidev (see on sama hommikul ja õhtul). Ilma energiata ei suuda keha ka aja jooksul taastada lihaste toonust, mistõttu on vajalik jälgida süsivesikute tarbimist kehas (4-7 g / kg päevas, täpne arv sõltub koolituse eesmärgist - kaalulangus või kaalutõus).

Päevane veekogus on toksiliste ainete, kahjulike ainete ja piimhappe eemaldamiseks kehast äärmiselt oluline. Valemi abil on lihtne arvutada:

  • Kehakaalu kilogrammides * 0,04 = vee kogus liitrites, mida on vaja päevas juua.

Üldine liikumine avaldab positiivset mõju lihaste taastumisele: kui pärast rasket treeningut järgmise 24 tunni jooksul on inimene mitteaktiivne ja praktiliselt ei liigu (sõit autos, töö, mis võtab palju aega istumisasendis), siis ta tunneb ennast halvemana kui mis kõndis linna jalgsi ja vähemalt natuke sõtkunud, seega lihaseid.

Koolitusest on vaja puhata - see on lihaste ehitamise alus, mis annab neile kuju, sest sa peaksid magama vähemalt 7,5 tundi päevas. On palju juhtumeid, kui noored, kes otsustasid „pumbata” võimalikult kiiresti, koormasid oma keha treeningutega, mille tulemuseks oli halb tervis, pidev uimasus ja üldine halb enesetunne. Iga kolme kuu järel on soovitatav treenida jõusaalis või basseinis nädalavahetusel:

  1. See avaldab positiivset mõju lihastele ka nende kasvu seisukohast: nad on pideva koormuse nädala jooksul maha jäänud ja klasside uus tsükkel annab neile suure tõuke arengule.
  2. Kogu kehas kogunenud piimhape eemaldatakse tavapärase koormuse puudumise tõttu üsna lühikese aja jooksul.

On oluline eristada liiges- ja lihasvalu: kui ülalmainitud ebameeldivate tunnete leevendamise meetodid ei avaldanud nädala jooksul mõju, siis on hädavajalik pöörduda spetsialisti poole, kes määrab nende ilmingute olemuse. Kui aeg ei takista liigesevigastuste teket, võib see põhjustada lihaste ebakorrektset kasvu ja kroonilise ülekoormuse ilmnemist.

Soovitatav on pärast treeninguid taastada ja lihasvalu leevendada integreeritud lähenemisviisiga, kasutades vahelduvaid meetodeid. Niisiis, ühel päeval võite võtta kontrastseks duššiks, teine ​​- külastada massaažisalongi, kolmas kasutab eeterlikke õlisid või erinevaid salve. Integreeritud lähenemine on hea, sest kõik meetodid mõjutavad keha ise, mõjutades positiivselt erinevate protsesside kulgu.