Kuidas läheb tüdruk oma jalgu kodus maha?

Mõnikord tahavad tüdrukud tänaval lühikestel lühikesed lühikesed püksid või tihedalt seelikud. Aga varustus, mis vaevu tuharad katab, näevad välja pisutega jalgade noortele naistele esteetilisemad. Daamid käivad spordisaali tellimiseks, et ehitada lihasmassi või vastupidi, vähendada puusade mahtu ja pingutada nahka. Alumise jäsemete väljanägemise parandamiseks on võimalik korterist lahkuda. Õige koormus ja pidev enesekontroll - see on kõik, mis on vajalik pumbatud puusade jaoks.

Aeroobne harjutus

Tugevate jalgade omanikud soovitasid jalgrattasõitu või spetsiaalset simulaatorit, rulluisutamist ja ujumist, jooksmist või vahelejätmist. Aeroobsed treeningud muudavad puusad õhemaks ja nahk on toonides ja sile, ilma oranži kooreta.

Ujumine või uisutamine peaks toimuma nendel päevadel, mil keha taastatakse. Et mitte liiga intensiivselt tööle panna, et jalgu ei koormata. Juhtimine ja tantsimine on õhukeste tüdrukute jaoks vastunäidustatud, vastasel juhul muutuvad vasikas ja reied liiga õhukeseks ja ilusat leevendust ei toimu.

Jalad jagunevad tavapäraselt kolme sektorisse, millest igaüks tuleb välja töötada eraldi. Lihaskude, vasikate ja jalgade puhul on olemas spetsiaalsed jõutreeningud. Neil soovitatakse teha 1-2 korda nädalas. Keha ülekoormamiseks ei ole mõtet, sest väsinud jalgadel ei ole aega taastuda, mahud jäävad samaks.

Iga õppetundi efektiivsus suureneb, kui saad kaalumist: käsipuud, barbell, kaalud. Spordikauplustes müüdud seadmed. Kui raha ei ole, on soovitatav kasutada alternatiivseid kaalumisühendeid:

  • Hantlite asemel täidetakse plastikpudelid veega või liivaga.
  • Rihm asendab seljakott, kuhu paigutatakse raamatuid või muid raskeid esemeid.

Tüdrukutel, kes ei ole varem spordiga mänginud või käinud ainult sobivuse juures, soovitatakse järk-järgult suurendada käsipallide massi alates 0,5-1 kg. Koolitust ei tohiks unustada, ainus hea põhjus - kriitilised päevad, mil alumine keha on intensiivne stress vastunäidustatud.

Jalad on võimatu pumbata 2-3 nädalat, tehes ainult squats. Koolitus kestab vähemalt 3-4 kuud. Mõnedel tüdrukutel on raskusi klasside hoidmisega, nii et sa peaksid mõtlema tasu süsteemile või leidma motivatsiooni mitte lõpetada.

Täiuslikud jalad lungide ja squatsidega

Squats rongi gluteus, samuti nelja ja biceps reie lihaseid. Tugevdab seljaosa ja vajutage. Klassikalised squatsid vahelduvad plie'ga, et arendada reie sisemisi ja väliseid külgi. Tiheda jalaga tüdrukud on soovitatavad sordid, mille kontsad on ühendatud. Nad aitavad luua lihasmassi ja suurendavad puusasid.

Klassikalised squatsid ja Plie

  1. Võimaldage käsipuudega relvastatud käigupositsioon: õmblustele langetatud käed, tihedalt siduvad seadmed, selja nii palju kui võimalik sirgeks ja õlad veidi tagasi ja sirgeks.
  2. Paigutage jalad nii, et harjutuste tegemisel oleks mugav hoida tasakaalu. Jalad on üksteise kaugusel õlgade laiusest ja varbad on veidi üksteisest lahutatud ja vaatavad külgedele.
  3. Püüdes mitte lõhkuda, laske vaagna aeglaselt põlvede all.
  4. Chin tõmba edasi ja üles, hoia käed sirgelt ja ärge pingutage. Tööjalad ja abs.
  5. Pingutage kõhulihaseid tõmmates kõhulihaseid.
  6. Punnid tõmbuvad aeglaselt tagasi, püüdes mitte langeda alaseljale.
  7. Sokidelt laeni hoidke kujuteldavat joont. Põlved ei saa sellest joonest kaugemale minna, vastasel juhul on peamine koormus liigestel, mitte lihastel.
  8. Kogu jalgale seista ilma põranda esi- või tagakülge tõstmata.
  9. Vaagna alandamine nii palju kui võimalik, jäta sellesse asendisse 5-10 sekundit.
  10. Tõstke oma keha üles, hoides selja sirge. Käed ripuvad piki keha, haarates hantlid tihedalt kinni. Ainult jalgade lihased ja abs töö.

Plaat on valmistatud samamoodi, ainult jalad paigutatakse umbes 1 m laiusele ja vaagna langetatakse põlvede tasemeni, nii et need on ühes sirges joones. Tõusvad, te ei saa jalgu täielikult sirutada. Neid tuleb kergelt painutada, et lihastes oleks kerge pinge, seejärel ilmub treeningu tulemus kiiremini. Kui jalgades on jalad paigutatud võimalikult laiale, siis kolmandat tüüpi kükitades hoitakse alumise osa jäsemeid koos, paremal kandel puudutab vasakut.

Lunges ja püstol
Korrigeerimise asemel soovitatakse tütarlastel kasutada oma kaalu "Pistooli" harjutuses:

  1. Mine seina juurde, muutuge külgsuunas ja tugine ühe käega kõval pinnal. Te võite hoida tooli või laua tagaküljel.
  2. Tõstke paremat või vasakut jalga nii kõrgele kui venitus võimaldab. Ideaalne, kui jäsemed on põrandaga paralleelsed.
  3. Kaalu teisaldamine teisele jalale, istudes 8 kuni 10 korda, ilma selja- või libisemistõmbamata.
  4. Ärge unustage hingamist ja treeningu ajal ajakirjandust.

Kogenud sportlasi soovitatakse ülesande keerukamaks muutmiseks, seinast eemale minekut ja hantlite pealevõtmist.

Kui lung pannakse jalad kokku nii, et nad puudutavad kontsad. Pane oma õlgadele käsi või hoidke veepudelit käes. Langetamine ja tõus, ärge painutage selja, kõhu ja kaela pidevalt:

  1. Võta sammu edasi lähtepositsioonist.
  2. Põlveliigesed on painutatud 90 ° nurga all, puusad on maapinnaga paralleelsed.
  3. Kaal nihkus esijalgale. Pöörake tagumise jäsemiku põrand põrandalt maha, toetades seda ainult varvastega.
  4. Olles allapoole lasknud, mõne sekundi kevadeks ja pärast seda algasendisse tõstmiseks. Ainult jalgade lihased töötavad, sa ei saa oma käed maha lasta või aidata.

Harjutused õhukeste jalgade jaoks

Kuidas teha lihasmassi tõttu puusad rohkem mahtu?

  1. Seisa ees, asetades ühe jala istmele. Klappige oma käed rinnale, asetage vöökoht või laske see alla. Kui tasakaalu säilitamine on keeruline, lahjendage ülemise osa jäsemed küljele. Squat, liigutades oma kaalu ühele jalale. Püüa mitte aidata teisel tõusul või langemisel.
  2. Istuge diivanil või toolil, jalad peale. Jalad puhata põrandal ja küünarnukid põlvedel sees. Lukustamiseks sõrmede vahele. Põlvede ja põlvede ühendamine, vastupidi, levib jalgu.
  3. Üks elementaarseid harjutusi on palli kokkusurumine ja lahtitulek oma puusaga. Squeeze seismisel või istudes. Töötage pärast vaheaega intensiivselt 5-10 sekundit.
  4. Kas harjutus "Käärid", mis asub tema seljal. Ülemiste jäsemete vajutamine kehale tõstke alumist 10-15 cm maapinnast kõrgemale. Jalgade ületamiseks ja levitamiseks proovige mitte alandada. Järk-järgult suurendage korduste arvu.
  5. Istuge basseini põrandale ja tõsta torso. Lean käed, tagasi. Jalad ilma põlvede painutamiseta, et tõsta ja ristida. Lahjendage ja pange põrandale tagasi.

On vaja välja töötada mitte ainult puusad, vaid ka pahkluu, eriti tüdrukud, kes armastavad kõndida oma kontsaga. Vasikate ülemine osa niisuguste kingade tõttu pakseneb järk-järgult, kuid põhjas jääb õhuke, mis ei ole vähemalt esteetiliselt meeldiv. Squats vaheldub jalgrattaga ja spetsiaalsete kompleksidega pahkluu lihaste arendamiseks.

Jalutades sokke ja töötate hantlitega

Kas esindajad, kes kutsuvad ilusaid vasikaid? Balleriinid, kes veedavad suurema osa päevast sokid. Tüdrukutel, kes soovivad sihvakasid jalgu, soovitatakse neid harjutada ja alustada liikumist maja ümber sõrmedel. Põlvi ei ole võimalik painutada ja ülesande keerukamaks muutmiseks pannakse need kätele mansettid või väikesed kaalud.

Harjutage kaaviar muul viisil:

  1. Seistes otse keha all langetatud käed, tõuseb aeglaselt varbadesse, libistage 2-3 sekundit ja sujuvalt, ilma kukkumiseta, uppudes kannadesse. Algajad teostavad treeningut ilma kaalumiseta, kogenud sportlastega, kes tegelevad hantlite või pudelitega.
  2. Kui paned sokli alla raamatu või riba, muutub see ülesanne keerulisemaks. Vasika lihased pingesid tugevamaks, seetõttu muutuvad nad silmapaistvamaks ja sobivamaks.
  3. Pumbake mitte ainult pahkluu, vaid ka tagumikuga puusad võivad olla hüpped. Esiteks, lähtepositsioonist jala laiusega, peate istuma, hoides vaagna tagasi. Käed lukuga liitumiseks rinnal. Tüve jalad ja vajuta, lükake jalad maapinnast välja ja hüpata istumisasendist nii kõrgele kui võimalik.
  4. Leaning käed seinale või lihtsalt seadistades need vahepealse tasakaalu saavutamiseks, rullige kreenist varba ja tagasi, ühendades jalad kokku.
  5. Istuge põrandal oma tuharate külge, sirutage jalad ja tuulutage elastse rihma või elastse riba otsad peopesale. Valige kõva materjalist toode. Viska seade jala ja tõmba. Langetage sokid maapinnale, ületades turvavöö.

Kas soovite, et vasikad muutuksid silmapaistvamaks? Hakka jalgade välisküljele ja pigista varbad kokku. Korda iga päev või 4-5 korda nädalas. Harjutus kestab 2-3 minutit.

Hüppeliigese lihaste pumbamiseks võib olla veel üks viis:

  1. Istuge toolil, jalad laiali, kuid mitte liiga lai.
  2. Asetage sokkide alla spetsiaalne platvorm või spetsiaalne platvorm ja vajutage põrandale.
  3. Pane põlvedele hantlid, hoides oma käed kaaluga.
  4. Vasikate lihaste pingutamine, tõstke jalad, lükates nende varbad põrandale.
  5. Ülemine punktil on punkt 1-3. Tagasi algsesse asendisse, vältides äkilisi liigutusi ja tõmblusi.

Te ei saa alati samu harjutusi teha, vastasel juhul saavad lihased harjuda ja lõpetada arendamine. On vaja välja töötada mitu kompleksi ja vahetada neid nädala või kahe järel.

Peenike ja pinguliste jalgade omanik võib olla mis tahes sihikindel tüdruk, olenemata tema kaalust ja vanusest. Piisab, et järgida mõningaid lihtsaid reegleid: kasutada, lõõgastuda ja jälgida dieeti. Ja ärge lõpetage ja oodake kiireid tulemusi, sest keha ei saa muutuda vaid 3 nädala jooksul.