Kuidas pumbata trapetsi kodus

Praegu on toonitud ja sportlik keha eduka isiku kujutise oluline element, kes on alati võimeline enesearendamiseks mitu tundi nädalas leidma. Paljud inimesed, kes soovivad siiralt vormi saada, kuid kellel ei ole võimalust jõusaalis osaleda, töötavad kodus, moodustavad oma programmid, mis keskenduvad peamistele lihastele (rindkere lihased, seljalihased jne). Samas, kui küsimus puudutab selja lihaseid, siis 90% inimestest pumbab üle kõige laiemate lihaste, kuid mitte trapetsiku.

See lihasgrupp on üks tähtsamaid keha lihasteid, millel on peamiste mootormehhanismide funktsioonid. Trapetsi paarislihased asuvad selgroo kahe külje taga ning iga üksiku lihase välimus sarnaneb kaugelt kolmnurga külge ja nende ühendamine annab trapetsikujulise lihaste kompleksi. Trapetsikujuline osa ühendab pea tagaosa, õlaliigeseid ja osaliselt õlakehi, mida langetatakse vahetult selja alla.

Oluline: Trapetsikujulised lihased enamikul juhtudel käsivarte lihastega, seetõttu tuleb neid lihasrühmi alati pumpada.

Trapetsikujulise lihaste kompleksi põhifunktsioon on tsüklilise liikumise terade liikumise rakendamine üles ja alla: ainult kompleksi ülemise osa vähendamine seab tõusu liikumise, seda madalama - langetamise. Loomulikult peaks trapetsikujuline töö hõlmama harjutuste elluviimist, mis muudavad õlgade tõusu ja languse, ning viia need kokku. Kõige kasulikumad harjutused on seega mitmesugused juhtmestiku aruanded, milles kasutatakse keskmisi kaalusid, mitte maksimaalseid harjutusi, horisontaalsete baaride, ebaühtlaste baaride, klassikaliste tõukurite harjutusi.

Harjutused koos kaalumisega

See ei ole saladus kõigile, kes kulturistid, töötades jõusaalis oma joonisel, kasutavad alati erinevaid hantleid ja kaalusid, et avaldada teatud lihastele suurem koormus. Kontrollitud raske koormus põhjustab lihaskiudude purunemist, nende kiiret paranemist ja uute tugevamate tekkimist.

Oluline: trapetsia lihaseid ei ole võimalik pumbata ilma täiendavate kaaludeta; Harjutused, mis viiakse läbi oma kaaluga, aitavad ainult kaalust alla võtta, kuid mitte enam.

Klassikaline harjutus on nn "õlakehitus", mis kõigepealt on kodus väga lihtne ja teiseks on lihtne tehnika. See harjutus keskendub lihaste vertikaalsele tööle ja annab suurepärase funktsionaalse koormuse (kuna on soovitatav alati teha treeningu alguses). Harjutused viiakse läbi järgmiselt: kummaski käes võetakse hantlid (või veega või liivaga täidetud pudelid), püsti püsti, jalad teineteisest lahus, pärast mida pead ainult tõstma oma õlad üles, nagu andes negatiivse vastuse igale soovitusele. Peate tegema vähemalt 2 15-20 korduse komplekti.

Mitmed õlakehad on armid, mis kaaluvad selja taga, mis on suunatud ka käsivarrele ja aitavad korrigeerida kehahoiakut, sest tähelepanu tuleks pöörata ka sellele. Tagasi siis, kui esineb, peaks olema sirge ja selgroog - loomulik. Sissehingamisel õlad tõusevad sirgete käedega selja taga, kuid samal ajal ei tohiks jalad, rindkere ja, mis kõige tähtsam, käed kummalgi suunas painutada. Siin peaksid töötama ainult õlad.

Näpunäide: kui jõuad kõrgeima punktini, peate trapetsi lihaseid pingutama, et anda neile maksimaalne pinge ja selle tulemusena parim pumpamise efekt.

Harjutus "Thrust", mis annab vajaliku koormuse trapezforma lihased - dumbbell up kaldu tahkele pinnale. Tavaliselt toimib sellisena pinna tagaosa, mis on 45 ° nurga all seinale või diivanile. Asi on selles, et peate oma kõhtu seljale tagasi panema, et jalad tunneksid põrandat enesekindlalt, samal ajal kui teie käed ripuvad. Jällegi võetakse kummagi käe külge hantlid, mis on vajalikud, et tõmmata üles, töötades ainult selja lihastega, mitte bitsepsiga ja tritsepsiga, st kergelt laiali haarata. Tõstke käed nii palju kui võimalik üles, ei ole vajalik, piisab ainult 15-25 cm amplituudidest.

Nõuanded: need harjutused annavad lihaste kasvule nende rakendamise korral parima tulemuse, mistõttu on oluline kõigepealt anda maksimaalne trapetsikujuline koormus esimest treeningut kasutades ja pärast seda - lõpetada see teisega.

Kui käte liigesed on hästi arenenud, siis saab trapetsia lihaseid pumbata hantlite abil tehtud pöörete abil. Harjutuse läbiviimiseks piisab lihtsalt, et haarata käsi käes, pärast mida nad kirjeldavad umbes 40-50 cm läbimõõduga ringi, esmalt päripäeva ja seejärel vastu. Piisab sellest harjutusest 40 korda (see on võimalik kahel viisil).

Kuna trapetsia lihaseid ei ole võimalik koormata relvade lihastele, võib seda harjutuste tegemiseks liiga raske spordivarustuse valimisel tõsiselt kahjustada. Seetõttu on oluline:

  1. Korraldage enne treeningut kompleksi soojenemise harjutusi, mille eesmärk on välja töötada selja lihaseid ja trapetsia lihaseid.
  2. Eeltõmmake selja soojendava kreemiga.
  3. Järgige iga treeningu tehnikat.

On ka treening nimega „lõug kuni lõugani”, mis nõuab mugavat viisi koti või konteineri tõstmiseks - panna paar täidetud pudelit või midagi kaalukat. Lähteasend: jalad on laiuselt õlgade vahel ja langetatud käed hoiavad seljatoega seljakoti või kotti (see tähendab, et selle laiusest on käed langetatud peaaegu ühele punktile). Harjutus toimub järgmiselt:

  1. Sissehingamisel tuleb seljakott aeglaselt lõugale tõmmata nii, et küünarnukid oleksid kõige kõrgemal kui randmed.
  2. Seljakoti kõrgeimas punktis hoidke veidi rohkem, et anda lihastele tunne pinget.
  3. Pärast seda langeb kaal aeglaselt algasendisse.

Kasutage oma kaaluga

Kuigi lihastele ei ole võimalik jõulist lähenemist anda, on trapetsia lihaseid võimalik välja töötada spetsiaalsete harjutuste abil, mis kasutavad inimese enda kaalu.

Klassikaline selles valdkonnas on push-up, mis on kõigile koolist tuttavad. Neid teostatakse järgmiselt: alguses asetatakse selline rõhk lamades nii, et selja, reied ja käed jäävad samasse joont, samal ajal kui küünarnukid on maksimaalselt keha suunas vähenenud. Peopesad tuleks seada rindkere keskele; tõukurid ise teostatakse väga aeglaselt, et anda koormus trapetsi koostises igale liigele ja igale lihastele. On vaja minna alla, kuni rinnus puudutab põrandal asuvaid harju. Tuleb läbi viia kolm komplekti vähemalt 30 kordust.

Pöörake tähelepanu ka treeningule "Cobra", millel on vähe pistmist "Plankiga". Selle harjutuse lähtepositsioon on käte ja jalgade asetamine. Pärast stardipositsiooni võtmist peaksite magama oma magu, seejärel püüdma samal ajal tõsta nii pea, käsi, jalgu kui ka õlgu maapinnalt ja püüdke neid hoida pika aja jooksul (vähemalt minut).

Klassikaline "õue" treening, mis keskendub trapetsia lihastele, kaalub ristplaadi laia haarde pingutamist. Selline käepide tähendab, et hoobad kinnitatakse horisontaalsele vardale laiusega, mis ületab oluliselt tavalist haardet (õlgade laius). Tõmbamine üles tõstmine lõiketera töö arvelt; sellisel juhul saate end oma biitsepsiga vähe aidata, kuid ainult risti ülespoole; tõstmine peaks toimuma ainult trapetsia lihastega.

Näpunäide: Laia haardega tõmblukkude puhul läheneb baar tavaliselt kerge nurga all (baaripostide ja inimese tasapinna vahel, võib see ulatuda 20 kraadi). See aitab pöörata erilist tähelepanu trapetsile, mitte bicepsile.

Pole halb trapetsi pingutamise lihaste loomine läbi pea loomise. Seda tüüpi treeningute tegemiseks peaksite oma käed risti külge asetama tavalise haardega ja tõmmake peaaegu täiesti sirge, mille lõpus peaga liigub nii, et kael puudutab horisontaalset riba. Siinkohal on palju tähtsam kui eelmisel harjutusel tagada, et ainult trapetsiumi lihased töötavad, sest suure hulga korduste korral aitab keha tahtmatult ennast, kaasa arvatud biitseps ja tritseps töös.

Enamik sportlasi kasutab trapetsikujuliste ja küünarvarre lihaste koolitamiseks kahte päeva kuus, sest need lihasgrupid on rohkem juhtivad ja nad on kaasatud teistesse harjutustesse, nagu need, mis on suunatud kõige laiemale. Igal juhul on vähemalt mõnikord vaja pöörata tähelepanu täieõiguslikule koolituspäevale trapetsia lihaste pumpamisele. Trapetsia lihased kuuluvad lihasrühma, mida on mahu suurenemine üsna lihtne, sest õige lähenemise tulemus ei kesta kaua aega.

Hästi arenenud trapetsia lihased vähendavad igasugust stressi õla liigestele, emakakaela selgrool, mis ilmselt vähendab vigastuste, nihestuste ja pisarate ohtu. Sellisel juhul on arenenud trapetsikujuliste lihastega palju lihtsam hoida kehahoiakut tingitud asjaolust, et mahulised lihased lihtsalt häirivad selgroolüli kõverust. Trapetsia lihasmassi suurenemine on võimatu ilma jõulise lähenemiseta, sest aja jooksul on vaja suurendada kaalu ja see ei ole piisav liiva ja veega plastpudelitega.