Kuidas pumbata biceps ilma hantliteta kodus

Iga inimene mõtles vähemalt kord oma elus, kuidas ta näeb välja. Ja esimene asi, mida ta püüab pumbata, on biitseps. See lihas on seotud õla ja küünarvarre paindumisega, see aitab kätt keerata. Esteetilises mõttes räägib biitseps suurusest mehe tugevusest ja vastupidavusest, see pole mitte midagi, et isegi poisid hüüavad bitseppi, pingutades seda lihast.

Bitseppi ei tohiks pumpada ilma hantliteta, sest koormamine on vajalik lihaste suurendamiseks ja ehitamiseks. Kuid me saame kasutada kaalu oma keha või teiste improviseeritud vahendite kaaluna. Niisiis, kuidas pumbata oma biitseps?

Harjutused bicepsi pumpamiseks

  1. Enne mis tahes harjutuste sooritamist on vaja soojenemist. See võimaldab kehal soojeneda, süda hakkab vere läbi keha, sidemete ja lihaste soojenema. Soojenduse eiramiseks on loll, sest selle puudumine võib põhjustada vigastusi. Soojenduseks võite kasutada lihtsat sõitu, hüppenöörit, treeningut, venitamist.
  2. Biceps osaleb aktiivselt horisontaalse riba tõmbamisel tagasikäigu abil. Haarake risti ja alustage ettevaatlikult tõmmake. Ärge proovige harjutust kiiresti täita, kiirus ei anna teile soovitud tulemust. Vastupidi, harjutus peaks olema aeglane, mõõdetuna, et tunda iga lihase pinget. Tee 3-4 komplekti 10 pull-up'ist. Kui harjutus on teile lihtne, peate kasutama kaalumist - näiteks seljakott raamatute või tellistega. 20 kg koormus annab märkimisväärse koormuse ja suurendab koolituse tõhusust.
  3. Sa võid tõmmata mitte ainult baaris, vaid ka kodus. Isegi kui see mürsk ei ole majas. Selleks saate kasutada lihtsat tabelit. Lie laua all ja haarake selle serv. Parem on jalgu tõsta ja tuge panna - tool või väike pink. Haarake laua serva tihedalt ja alustage korpuse tõstmist. Seega peate tegema 2-3 komplekti 15 pull-up'ist. Võite lisada kõik sama seljakoti kujul. Selle harjutuse tegemise eesmärk on lihtsalt treenida ja ehitada biitseps.
  4. Bicepsitreeningul on veel üks tõhus harjutus. Need on lihtsad klassikalised käigud põrandalt. Treeningu ajal peate jälgima oma kehahoiakut, midagi ei tohiks langeda. Selja ja jalad peaksid moodustama ühe sirgjoone. Tõstukid peavad olema sügavad, lõug peab põrandale puutuma, nii et saad soovitud tulemuse. Harjutuste tegemisel tuleb teil sügavalt hingata. Mida aeglasem on treening, seda suurem on hõõrdekoormus. Parem on teha kaks kvaliteetset push-upi kui kümme kasutu keha liikumist. Kui harjutus muutub lihtsaks, võite ühest küljest tõmmata oma rusikad üles või kinnitada koormust seljale.
  5. Järgmine ülesanne on tõsta riba seistes. Seisa jalgade laiusega. Hoidke barbell käes nii, et teie peopesad sind vaataksid. Kere peab olema nimmepiirkonnas veidi painutatud. Küünarnukid peaksid jääma praktiliselt liikumatuks. Tõstke barbell rinnale ja laske see tagasi. Liikumine peaks olema võimalikult sujuv ja aeglane, ei tõugata. See on suurepärane harjutus, mis võimaldab teil tugevdada mitte ainult biitsepsit, vaid ka selja lihaseid.
  6. Kõige efektiivsem on biceps - hoone tõstmine. Aga kui nad ei ole käepärast, võite kasutada lihtsaid 6–10-liitriseid pudelit. Istuge väljaheites ja levitage jalad. Kasta oma käsi jalgade vahele täis plastpudeliga. Keerake küünarnukk õrnalt ja lõdvendage. Pärast 20 kordust saab kätt muuta. Kui pudeli käepide vähendab peopesa, saate selle mähkida pehme lapiga. Harjutust saab teha kahe käega samaaegselt. Võtke pudel igas käes reide välisküljel. Tõstke aeglaselt ja vähendage koormust, et tunda biitseps.
  7. Te saate treenida oma bicepsi elastse sidemega. Seisa sirgelt ja astuge sideme keskele. Haarake käega kaks sideme otsa ja tõmmake see üle. Kui side on pikk ja ei anna korralikku vastupanu, keerake seda kergelt kätte mitme pöörde võrra. Nüüd painutage küünarnukid, pöörates oma peopesad enda poole. Tagakülg peaks jääma tasaseks.

Need on lihtsaimad, kuid kõige tõhusamad harjutused bicepsi pumpamiseks ja suurendamiseks. Siiski ei piisa ainult harjutamisest.

Toitumine biitsepsuse suurendamiseks

Koolituse tulemus sõltub suuresti õigest ja nõuetekohasest toitumisest. Nagu te teate, on lihaste kasvamiseks vaja valku. Enne koolitust süüa kindlasti midagi süsivesikute ja valkudega toitainet. Süsivesikud on vajalikud selleks, et keha saaks koolitada energiat. Ja valk on ehitusmaterjal uute lihaste moodustamiseks. Te peate sööma vähemalt kaks tundi enne treeningut, nii et täielik kõht ei häiriks treeningut. Söö tükki tailihast koos riisi või tatariga, kala, keedetud kartulite, munade, kana rinnaga köögiviljadega või kaerahelbega.

Kui soovid lihaseid ehitada, on väga tähtis süüa valktoode kohe pärast treeningut. See võib olla tarretis, linnuliha, kala, juust, kodujuust. Enne ja pärast treeningut ei saa rasvu süüa. Pöörake tähelepanu ka joogivee kogusele. Sa pead juua palju ja sageli, et kaitsta ennast dehüdratsiooni eest. Lisaks veele saate kasutada värskeid lahjendatud mahla.

Ilus reljeefne keha võimsa biitsepsiga on paljude meeste kadedus. Kuid ei usu, et seda on väga raske saavutada. Pädevus, kannatlikkus, distsipliin ja korrektsus annavad nende tulemusi. Igapäevased treeningud isegi ilma hantliteta saavad teie joonist kirjeldada. Ole aktiivne ja sportige!