Kuidas kiiresti kodus jaguneda

Kammide paindlikkuse arendamine, suur adduktor, pikad ja lühikesed lihased on kasulikud igas vanuses. Nende elastsus ei sõltu algaja sportlase moodustumisest ja tema kehakaalust. Tänu koolitustele, mille eesmärk on parandada lihaste ja kõõluste elastsust, paraneb alumise jäseme ja vaagna vereringe. Varicosity tõenäosus väheneb ja kõndimine muutub graatsiliseks.

Pole mingit rahutust

Lapsed saavad istuda 3-4 klassi lõhenemistel, sest nende keha on paindlik ja painduv. Täiskasvanud, kaugel rütmilisest võimlemisest ja balletist, vajavad 1-2 kuud. Kamm ja lihaslihased peaksid pidevalt töötama, nii et spetsiaalsete harjutuste jaoks tuleb iga päev eraldada 15-30 minutit. Inimesed, kes higistavad fitnessil, võivad klasside arvu vähendada 4-5 nädalas.

Nöör on lõbus, kuid ohtlik. Sageli läheb see hamstrings ja puusaliigesesse. Allakäe ja pahkluude kannatamine. Et vältida treeningu järel traumatoloogi minekut, peate hoolikalt ja aktiivselt soojenema. Soovitame kasutada 10 minutit. Pärast puhkamist pärast kerget soojendamist peate:

  • madalamate jäsemete lainutamine, painutamine ja sirgendamine;
  • hüppenöör;
  • tants, liigutades kõik kehaosad;
  • kõndima ja jalutama mõne meetri.

Soojendatakse sooja ruumis, pärast kuuma duššit, et ärkada ja lihaseid soojendada. Sa pead liikuma naudinguga, nautides protsessi. Tunne, kuidas iga keha sentimeeter on pingeline ja töötav. Venitage sujuvalt ja korralikult.

Valige ainult mugav ja elastne vorm. Ei ole seksikas ja võrgutav, kuid praktiline. Kandke oma jalgadel sokke, et nad põrandat paremini libiseda. Korduste arv ei ole oluline. Peaasi on see, et lihased ja kõõlused on intensiivseks tööks valmis.

Algajatele soovitatakse kõigepealt istuda pikisuunaliste lõhenemisteni, mis on lihtsam ja turvalisem. Siis saate õppida põikisort.

Pärast soojenemist

Inimesed, kes ei saa pooleks klappida, ei istu päevas stringile. Treenimata hamstrings ei ole arenenud 24 tunni jooksul, nagu puusade lihased. Alguses on kõik harjutused elementaarsed ja lihtsad. Need on suunatud selja, vasikate ja puusade plastilisuse ja paindlikkuse arendamisele.

№1Jalad asetatakse mugavasse laiusse, nii et inimene ei kaota tasakaalu ja ei langeks. Pange oma peopesad alla oma alaselja. Sõrmed on tihedalt seotud. Alumine jäsemed jäävad sirgeks, nagu oleksid muutunud kaheks raua vardaks. Keha ulatub põlvedeni ja pea peal püüab puudutada jalgade varbasid.

Ärge avage oma peopesa. Nad peavad jõudma ülemmäära poole. Külmutamise tunde ilmumine rinnus. Õige teostuse korral ei tohiks seljatükid kaareneda. See on sirge, nagu tagasi.

№2
Olles istunud, sirutage ja tõmmake jalgade kubeme külge kokku. Väljahingatava keha kummardub aeglaselt edasi. Sõrmed väänavad ja toovad rinnale ning painutavad peopesad, et puhata väljaulatuvatel põlvedel. Vajutage alajäsemele, püüdes neid põrandale panna. Vasikad ja reied jõuavad rahulikult maapinnale ja ebamugavustunnet pole? Siis liiguvad volditud jalad perineumile lähemale. Treeningu ajal püüab otsaesine jalgade kõrval asetseda kõval pinnal.

№3
Paigutage istuvas asendis jalad aeglaselt nii, et need moodustavad inglise keele tähtedega V. Algajatele soovitatakse lükata puusad, kuni kõõlustes või lihastes esineb tõmbetunne. Loendage 5-ni ja oodake, kuni keha kohandub. Kere 45 kraadi keeramine vasakule või paremale, painutage jalga. Pöörake pooleks, asetades käe jäseme alla. Rullimine, 60 sekundi vältel reie ilma laskmine, alumine ja madalam. Korrake manipuleerimist teise jalaga.

№4
Tagasi istumisasendisse, millel on laialt levinud alajäsemed, et haarata jalad peopesaga. Haarake sokid. Sa ei saa hinge. Rinnakeha ilma painutamata kaldub ettevaatlikult edasi, püüdes puudutada treeningmatti. Reie siseküljel peab ilmuma tõmbevalu. Kui see nii ei ole, peate allapoole painutama.

№5
Mine lauale või tooli. Viska jalg tagasi, et tekitada jäsemete vahele 90 kraadi nurk. Teine on põrandal. Põlved on painutatud vastupidises suunas, kui sirge torso kaldub üles tõstetud jäseme poole. Sa pead püüdma ja oma lapsel oma puusale või kudemisele pikali heita. Valu tundmine, peatumine ja 5 sügavat hingetõmmet.

Peatudes selles asendis, saate sirge keha aeglaselt langetada. Sõrmed, kes üritavad jalgsi minna ja asuvad põrandal. Teine jalg, et hoida tool või diivan, et mitte kaotada tasakaalu.

№6
Istuge tuharadesse, venitades alumise jäseme ees. Varbad vaatavad elutoas ilusat lühtrit. Põlved, nagu kontsad, on üksteise vastu surutud. Vaadake jalgu ja samal ajal kallutage soonikut ettepoole ja käed jõuavad varvaste poole. Kõhu lihased tuleb välja tõmmata, kui välja hingata, et moodustada ilus ja pingeline press. Sokid jõuavad kehast välja.

№7
Istu maha. Asetage alumine selja- ja õlgade vaheline sein seinale, asetage alumine jäsemed nii, et nende vahel moodustuks 90 kraadi nurk. Üks jalg jääb sirgeks, varvas ootab. Teine painutus põlve juures liigub perineumini. Jalg toetub sirgendatud jala reiele.

Haara üks käsi teise küünarnuki külge, tee sujuv pöördumine paremale vasakule. Ainult keha töötab, alumine keha jääb paigale. Võttes 20-30 kordust, peate torsot kallutama, püüdes palmiga puudutada sirgendatud jala suu. Fikseerige keha 20 sekundit, sa saad õrnalt liikuda, et tõsta puusade pingeid.

Ülesanne on keeruline

Paindlikkus algajatele areneb 2-4 nädala jooksul. Kui sportlane jõuab jalgadele ilma probleemideta ja voldideta, ilma et neil tekiks raske lihasvalu, soovitatakse tal mitmekesistada koolitust keerukamate harjutustega.

№1
Saa ruumi keskele, ühendades kontsad ja põlved kokku. Painutage keha alla, püüdes jalgu või vähemalt pahkluude kinni haarata. Jalad ei saa painutada, need jäävad siledaks. Pea peal näeb põrandat. Lükake nii madalale kui võimalik, seiske ja laske maha 20 sekundit. Käed vasika hoidmiseks, aeglased hingamised ja väljahingamine, et suruda ajakirjandus ja kõht tagasi tõmmata.

№2
Põlvites alla, venitades ühe jala ette. Sirgendage ja viige kaalu üle. Sokk ulatub kehast ja veidi ülespoole, nii et vasika lihastes ja hamstringides ilmneb pinget. Puudutage oma käsi põrandale. Teine jalg on painutatud, jalgade varbad asetsevad maapinnal.

Tõmmake keha ettepoole, samal ajal vaagna langetades. Tehke treening 60 sekundiks. Võta lühike paus, siis koo teine ​​jalg.

№3
Seisvad, laiaulatuslikud alumine jäsemed. Soovitav on panna sokid ja libistada põrandale, hoides oma käed seinale. Kui jalgades ilmub tõmbevalu, peatage ja laske jalgu maapinnale. Pange oma peopesad puusadesse, kandke kaalu sujuvalt paremast alumisest jäsemest vasakule ja vastupidi. Üks jalg, mis kannab koormust, painub põlve piirkonnas ja sirgendab teist. Korda 15-30 korda.

№4
Harjutus aitab tõmmata reie lihaseid. Sul on vaja rätikut või massaaži, mis tõmbab seina peale. Istu maha. Parema jala ettepoole painutamiseks ja põlves veidi painutatuna, et puhata jalga põrandal. Ülekandmine kaalule. Vasakpoolne kate vaatab lagi. Sõrmed toetuvad seinale, põlv seisab vaibale.

Tõmmake parema jala ettevaatlikult ettepoole, vähendades vaagna. Peatage, kui kimbus ilmub ebamugav tunne. Tasakaalu säilitamise lihtsustamiseks soovitatakse peopesadel õiget reie asetada.

25-35 sekundit. Veidi natuke, venitage teine ​​jalg.

№5
Lie oma kõhule ja tõsta oma ülakeha, käed välja sirutatud. Vasak jalg jääb maapinnale. Sokid ulatuvad vastasküljele. Parem jalg tõsta ja lükata edasi, painutas põlve. Vaagna ei puuduta põrandat. Parem jalg asub peopesade vahel, lõug vaatab lagi, kael on sirge.

Vasaku reie tõstmiseks maapinnast asuvad põlv ja pahkluu põrandal. Püüdke langetada õige painutatud jalg võimalikult madalale. Kui teie vaagna jõuab teie peopesade poole, heidates õrnalt üles ja alla. Harjutuse kestus 10-20 sekundit. Muuda jalgu ja korrata manipuleerimist.

Kõrge tase

Kui täiejoonelisele nöörile on jäänud väga vähe, siis treeningu kestus suureneb ja lisatakse uusi harjutusi. Need on üsna keerulised, mistõttu nad on mõeldud sportlastele, kes tegelevad rohkem kui 1-2 kuud.

№1
See võimalus on laenatud joogist. See võimaldab teil töötada kammide ja suurte lihasmassi ning hamstringide puhul.

Klassikalises asendis seisab jalad laiali laiali, langetage keha alla ja laske oma peopesad põrandale. Ühendage alajäsemed nii, et nad puudutaksid üksteisega oma pöidlad. Ülekandke kaal paremale käele ja jalale. Tõstke vasakpoolsed jäsemed üles nii, et peopesa ja jalg vaataksid laele.

Haarake pahkluu käega ja tõmmake jalg näole ilma painutamata põlve. Selg on sirge, õlad ei libiseda. Kael on sile, veidi pingeline. Kui te ei suuda jala enda poole tõmmata, peate seda lihtsalt tõstma ja hoidma, kuni ilmneb lihaste ja kõõluste valu.

№2Hakka klassikaliseks positsiooniks. Kallutage keha alla ja klappige poole, puudutades reie nägu. Pane oma peopesad põrandale. Ära lase parem jalg maapinnast maha ja tõsta üles. Sokid püüavad lagi puudutada. Vasak jalg on täielikult maapinnal, kreen ei ole tõstetud ega tõstetud matist.

Õlad lõõgastuvad, võtke 5-6 sügavat hingetõmmet. Pöörduge tagasi algsesse asendisse ja seejärel korrake harjutust vasaku jala jaoks. Tänu vertikaalsele stringile arenevad reie lihased ja venivad kõõlused.

Selle harjutuse teine ​​versioon. Lähtepositsioon on sama, aga nüüd ma tõstan suu edasi. Käsi seina või tooli hoidmiseks. Jäseme peaks olema sirge, painutada seda põlve ei saa. Te peate oma käega kinni haarama pöidla või jala ja tõmmake jalg laeni. Keelatud on keha ettepoole kallutada või kallutada. Kael on ühtlane ja veidi pingeline.

№3
Selle harjutuse tegemiseks peate istuma ebatäielike lõhenemistega, asetades mõned paksud raamatud või mõne muu stabiilse toe, mille kõrgus on 20-25 cm esijala all, lükake aeglaselt oma tagumine osa, püüdes alandada vaagna põrandale. Käed, mis hoiavad tooli, saate neid rinna peal ületada. Lihastes ilmneb kerge tõmbevalu. Kui see suureneb, peate peatuma ja seisma. Kui jätkate, võite kõõlusi tõmmata või puusaliigeseid vigastada.

Nöör on suurepärane võimalus sobida. Kuid lihaste ja kõõluste venitamiseks ei saa harjutusi teha kõrgemal temperatuuril, liigeste ja südamehaiguste, organismi põletikuliste protsesside puhul. Terved ja otstarbekad algajad, kellel ei ole vastunäidustusi, soovivad õnne ja kannatlikkust, sest ainult raske töö muudab keha paindlikuks ja paindlikuks.

Vaadake videot: Kuidas teha Wordpress kodulehte? (Veebruar 2020).