Kuidas kiiresti ajakirjandus pumbata kodus

Olenemata sellest, kui palju te vajutate, ei pruugi tulemus olla nähtav, kui lihased on kaetud tiheda rasva kihiga. Veelgi enam, kõht muutub veelgi suuremaks, sest ajakirjanduse harjutused on suunatud peamiselt lihasmassi suurendamisele - see tähendab, et kuubikud kasvavad kuulekalt, kuid kusagil sügavusel rasvase kihi all, mis peidab neid uteliailta silmadelt. Seetõttu tuleb kõigepealt hoolitseda õige kaalulanguse eest.

Valmistame "pinnase" ajakirjandusele

Kui teie kaal on normaalne ja lame kõht võimaldab teil harjutustele otse minna, võite selle elemendi vahele jätta. Ja ülejäänud jaoks peaks rasvade vabanemine olema esimene punkt samm-sammulises nimekirjas, et saavutada ilusad kuubikud.

Pole saladus, et toitumine ei ole valik. Need sobivad (ja siis lühiajalised - ühe või kahe päeva jooksul) ainult neile, kellel on vaid paar ekstra naela ideaalse näitaja poole. Tehke reegliks mõneks minutiks hommikul lihtsaks teostamiseks - voodist väljumine äratab sel viisil keha üles ja teeb metabolismi raskemaks. Ja ärge jätke hommikusööki vahele, sest see seab tooni kogu päeva. Lisaks sellele on lubatud süüa kõike (mõõdukalt) kuni kella 12ni pärastlõunal, sest ainevahetus toimib kõige paremini kuni keskpäevani. Kui soovite süüa kuklit või paar tükki šokolaadi, siis on parem seda teha hommikul - ja ekstra sentimeetrid ei suurene. Ja viimane eine ei tohiks olla kell 18.00, vastupidiselt levinud arvamusele, vaid kolm tundi enne magamaminekut. Öösel ei lõpe meie ainevahetus, nii et peate talle tööle andma.

Õige kaalulanguse aluseks - kalorite tarbimine peaks olema suurem kui nende tarbimine. Keskmiselt vajab inimene olemasoleva kaalu toetamiseks 2000-2300 kalorit (rohkem - aktiivse füüsilise koormusega ja vähem istuva elustiiliga). Sellest tulenevalt piisab selle koguse vähendamisest 15-20% võrra - umbes 400 kcal võrra ja seejärel kaalu kaotamise protsess nagu tavaliselt. Sellisel juhul kaotate 0,5–1 kilogrammi nädalas ja see ei kahjusta tervist, erinevalt toitumisest ja väga äärmuslikest meetoditest, nagu tühja kõhuga.

Aga toitumise kärpimine ei ole piisav. Tee oma keha tööd. Selleks ei ole vaja jõusaalis registreeruda, vaid tehke iga päev mõned harjutused, mis viivad teid pool tundi aega.

Alusta südame-veresoonkonna kasutamisega - see aitab tugevdada südame-veresoonkonna lihaseid ja suurendada vastupidavust. Kõige tõhusamad harjutused jooksevad ja hüppavad köisega. Kuid mitte igaüks ei saa neid teha - nii et kui teie kaal on üle 80 kg või põlvedega on probleeme, on parim valik kõndimine, mis ei kahjusta põlveliigeseid ja samal ajal (jõulises tempos) põletab piisavalt kaloreid. Te saate kõndida kohapeal, ühendades selle tugevuse harjutustega. Ja võtke näiteks Leslie Sansoni käik.

Teine võimalus on jalgratas või jalgratas. See treeninguvõimalus on kõigile kättesaadav - põlved töötavad, kuid kehakaal ei ole neile üle kantud, nii et vigastuste oht on minimaalne ja kasu on tohutu.

Täiendavad ajakirjandusüritused

Koos kehakaalu vähenemisega ja ajakirjanduse väljaõppega peaks arvestama mõningaid reegleid, mis mitte ainult ei paranda teie välimust, vaid tugevdavad ka keha, lahendavad mõningaid terviseprobleeme.

  1. Asend. Istuv eluviis ja madal motoorne aktiivsus viivad paratamatult keha kumeruseni ning probleem tuleb lahendada nii kiiresti kui võimalik, samas kui seda saab teha iseseisvalt. Esiteks, jääge oma jalgadele rohkem. See võib olla isegi lihtne jalutuskäik - jätke oma arvuti või teler tund või kaks tundi ja mine välja. Sirutage oma õlad ja pingutage mao - teete sisemised lihaste tööd; järk-järgult hakkavad nad seda olukorda harjuma ja kaks probleemi lahendatakse korraga: kehahoiak muutub õhemaks ja “riputatav” kõht pingutatakse.
  2. Keha lihased. Esiteks on see diafragma (sisemine lihas, mis vastutab hingamisteede eest, eraldab rinnaku, kõhuõõne ja toetab seljaosa), kaelarihmad ja vaagna lihased. Kui teie „korsetti” pingutatakse ja koolitatakse, kaitseb see teie selgroogu treeningu ajal, isegi kõige raskem. Selleks, et seda tugevdada, omandada hantlid või barbell (kaal ei ole peamine asi, nii et ärge jälitage tohutuid koormusi) ja tehke prindit pea kohal, pingutades lihaseid tõstmise ja langetamise ajal. Hoidke paar sekundit ülemisest punktist ja seejärel langetage käsi.
  3. Sisemised lihased. Nad vastutavad selle eest, kuidas teie kõht on - jäine mass või tugev elastne lihas. Ja jällegi, kui nad on ebapiisavalt koolitatud, võib igasugune harjutus põhjustada alumise seljapiirkonna vigastusi. Sisemiste lihaste tugevdamiseks on kaks väga efektiivset harjutust, millest üks saab teha kodus, tööl või isegi ühistranspordis. See on “vaakum” - hingata, hingata välja kogu õhk ja imeda mao nii palju kui võimalik, nii et see läheb ribide taha. Hoidke kuni 20-30 sekundit ja vabastage aeglaselt. Võtke 3 hingetõmmet ja korrake. Võite ka teha seljas või nelikutes. Teine harjutus on "plank". Samuti tugevdab see kõhulihaseid, aidates kaasa kuubikute arengule. Seisa kõigil neljal ja tõuseb järk-järgult nelja jäsemeni: sokid ja peopesad (lihtsam variant on sokid ja käsivarred), hoides keha kaalu. Ärge painutage oma seljat ja tõstke tuharaid üles. Hoidke seda 1,5 minutit ja vaheldumisi asetage jalad algasendisse.

Koos selle keerulise harjutusega annavad kiiremad tulemused ja te ei kannata seljavalu ega seljavalu, sest kogu keha harjub selgroo liigitamisel ja kaitsmisel ülemääraste koormuste eest.

Pressitreeningud

Ja otseselt harjutusi, mis aitavad mõne kuu jooksul areneda praeguse kõhu piirkonnas tugevale ajakirjandusele. Neid tuleb teha 10-15 korda, tehes 7-9 kordust. Komplektide vaheline vaheaeg on üks minut, harjutuste vahel - kolm. Kui tunnete, et saate jätkata, vähendage puhkeaega, kuid see peab olema tingimata vajalik, vastasel juhul võivad lihased krampe vähendada.

Keeramine
Keeramine on treening ülemise kõhu jaoks. Nad on palju tõhusamad kui korpuse tõstmine põrandast põlvedeni. Lie seljal, painutage jalgu, pange oma käed kaela taha ja tõstke aeglaselt keha üles. Ärge kiirustage põrandale kukkumist, andke oma lihastele aega koormamiseks.

Diagonaalsed pöörded
Selle harjutusega tugevdate kaldus kõhulihaseid. Lähtepositsioon on sama. Tõstke keha vasakpoolne külg (õige on naelutatud vaiba külge) ja püüdke küünarnukiga puudutada paremat põlvi ja siis vastupidi. Hoidke sekundit painutatud asendis.

Tagurpidi keerd
Või tõstke vaagna üles. Tõhusalt alumise kõhulihase jaoks. Lie seljas, venitage käsi õmblustes (kui teil on seljavaevusi, pange see ristmiku alla). Tõstke jalad, koormake kõht ja rebige vaagna maha, jääke sellesse asendisse. Jalad või põlved saab pingutada.

Topeltpööre
Selles harjutuses osalevad kõik sirged kõhulihased. Lie seljal, painutage jalgu, tõstke neid 45 kraadi nurga all ja pange oma käed pea taha. Proovige rühmitada, tõsta oma pea õlgadega ja tõmmata oma jalad pea peale. Hoidke ülemisest punktist üles ja langetage õlad vaipale (painutatud jalad jäävad peatatuks).

Jalgade tõstmine
Lie seljal, venitage käsi keha ääres. Tõstke sirgeid jalgu ilma vaagna tõstmata keha suhtes 90-kraadise nurga all. Teine võimalus on tõsta paremat ja vasakut jalga vaheldumisi.

Saate saavutada ilusa ajakirjanduse mis tahes allikaga "materjali" - keha seisundi. Kõige tähtsam on seada eesmärk, määrata ligikaudsed tingimused, et mitte lõõgastuda isegi päevale ja alustada. Vaadake läbi oma toitumine, tugevdage lihaseid ja alustage tööd kallastel kuubikutel - vaid mõne kuu pikkune koolitus võimaldab teil nautida täiuslikku figuuri. Ja kui pärast seda, kui olete saavutanud tulemuse, mida te seda toetate, unustate lõtvunud keha ja vanemas eas.

Vaadake videot: КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС Упражнения для пресса (Märts 2020).